अक्सर, सब्जियाँ मुख्य व्यंजन के बजाय साइड डिश की भूमिका निभाती हैं। हालाँकि, सितंबर 2019 में लिए गए गैलप पोल के अनुसार, लगभग चार अमेरिकियों में से एक उन्होंने कहा कि उन्होंने मांस की खपत कम कर दी है, जबकि दस में से नौ लोगों ने कम मांस खाने का कारण स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को बताया (अन्य कारक पर्यावरण संबंधी चिंताएं और खाद्य सुरक्षा थे।)

जिस भी कारण से आपने मांस में कटौती करने का फैसला किया है (जैसे कि बजट, स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ, स्टोर पर विकल्पों की कमी), आप शायद जानना चाहेंगे कि क्या आपको अकेले पौधे खाने से पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा। सौभाग्य से, इनमें से बहुत से मांस के विकल्पों में बड़ी मात्रा होती है पौधे आधारित प्रोटीन . अपनी साप्ताहिक भोजन योजना में शामिल करने के लिए यहां कुछ सर्वोत्तम शाकाहारी मांस विकल्प दिए गए हैं।

बीन्स और फलियाँ

जैकब फॉक्स

हमारी वैश्विक-प्रेरित दाल रेसिपी आज़माएँ

पौधे आधारित बर्गर (सोचिए मांस से परे और असंभव ) ट्रेंडी हैं, लेकिन आपको अपने अगले मांस रहित भोजन में समान मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए उस मार्ग पर जाने की ज़रूरत नहीं है। कई ग्राउंड बीफ व्यंजनों के लिए सेम, छोले और दाल जैसी पकी हुई फलियों की अदला-बदली की जा सकती है। मांस के बजाय डिब्बाबंद या सूखी फलियाँ खरीदने से भी आप पैसे बचा सकते हैं। प्रोटीन के अलावा, बीन्स और फलियां भी भरपूर होती हैं स्वास्थ्य लाभकारी फाइबर, विटामिन और खनिज। गोमांस छोड़ें और अपने बन पर ब्लैक बीन बर्गर रखें। या रात के खाने में गोमांस-मुक्त शाकाहारी मिर्च या दाल-भरवां मिर्च का आनंद लें।

फूलगोभी

ब्लेन मोट्स

भैंस फूलगोभी सलाद की विधि प्राप्त करें

अपने प्राकृतिक रूप से उच्च विटामिन, खनिज और फाइबर की मात्रा के साथ, फूलगोभी मांस खाने वालों और शाकाहारियों के लिए स्वस्थ मेनू पर है। बहुमुखी क्रूसिफेरस वेजी मुख्य या साइड डिश के लिए मांस के विकल्प में बदल सकती है, जैसे कि कम कार्ब वाले चावल की अदला-बदली या फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट। बोनस: फूलगोभी शीर्ष सूजनरोधी खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल है।

16 शाकाहारी रात्रिभोज व्यंजन जो पौधों पर आधारित बड़ा स्वाद प्रदान करते हैं

बैंगन

ब्लेन मोट्स

यह बैंगनी रंग की सब्जी एक कम कार्ब, कम कैलोरी वाला मांस विकल्प है जो कुछ गंभीर चीजों से भरपूर है स्वास्थ्य सुविधाएं . रंगद्रव्य (एंथोसायनिन) जो बैंगन को बैंगनी रंग देते हैं, उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। बैंगन परमेसन एक आरामदायक मांस-मुक्त व्यंजन है, लेकिन आप बैंगन को ग्रिल भी कर सकते हैं, अपने घर के बने पिज़्ज़ा के ऊपर डाल सकते हैं, या इसे सलाद में डाल सकते हैं, जैसे बैंगन पैंज़ेनेला .

कटहल

ब्लेन मोट्स

हमारे कटहल और पालक टैकोस प्राप्त करें

जबकि कटहल अभी भी युवा है (और अभी तक मीठा नहीं है), दक्षिण पूर्व एशियाई देशों के मूल फल के मांसल गूदे को खींचा जा सकता है और खींचे गए सूअर के मांस की तरह पकाया जा सकता है। इसमें स्वस्थ मात्रा में विटामिन ए, सी और कुछ विटामिन बी भी होते हैं। चिंता न करें, आपको यह सीखने की ज़रूरत नहीं है कि अपने बारबेक्यू शाकाहारी सैंडविच के लिए विशाल फल कैसे काटें। इसकी लोकप्रियता में वृद्धि के कारण, आप संभवतः अपने सुपरमार्केट या विशेष ग्रॉसर्स के एशियाई अनुभाग में डिब्बाबंद कटहल (पानी या नमकीन पानी में) पा सकेंगे। कई किराने की दुकानों के उत्पाद अनुभाग पहले से ही मैरीनेट किए गए कटहल के पकाने के लिए तैयार पैकेज भी पेश करते हैं।

मशरूम

ऑब्री पिक

घर पर स्वादिष्ट वेजी बर्गर बनाएं

मशरूम अपने स्वादिष्ट उमामी स्वाद और मांसयुक्त बनावट के कारण मांस की जगह लेने वाली सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है। पोर्टोबेलो मशरूम बर्गर की तरह खाने के लिए काफी बड़े होते हैं और इतने मजबूत होते हैं कि बिना गिरे ग्रिल पर फेंकने में सक्षम होते हैं। वे गौलाश की तरह पास्ता में उपयोग करने के लिए गोमांस जैसा एक बेहतरीन विकल्प भी बनाते हैं।

पागल

एडम अलब्राइट

इन पौधों पर आधारित भरवां तोरी नावों को आज़माएँ

वे गैर-डेयरी दूध आंदोलन का आधार हो सकते हैं, लेकिन अखरोट और पेकान जैसे पोषक तत्व और प्रोटीन से भरपूर मेवे स्वादिष्ट मांस के विकल्प में बदल सकते हैं। तबीथा ब्राउन हॉट डॉग की तरह गाजर पर खाई जाने वाली शाकाहारी मिर्च के स्थान पर पौधे आधारित मांस के विकल्प के रूप में पिसे हुए पेकान का उपयोग करती है। हमारे टेस्ट किचन ने हमारे टेम्पेह अखरोट टैकोस और ज़ुचिनी नौकाओं (ऊपर चित्रित) में मांस के विकल्प के रूप में नट्स का उपयोग करके स्वादिष्ट व्यंजनों का सपना देखा।

मैं बहस

ब्लेन मोट्स

यह पौधे आधारित मिर्च रेसिपी प्राप्त करें

मांसाहारियों के लिए कम ज्ञात पौधे-आधारित मांस विकल्पों में से एक सीतान (उच्चारण जैसे-ताहन) है। से व्युत्पन्न गेहूं का प्रोटीन भाग , सीतान को गेहूं ग्लूटेन के रूप में भी जाना जाता है। हाइड्रेटेड गेहूं की बनावट बिल्कुल असली मांस के समान होती है और आप जो भी सॉस या मसाला चाहते हैं उसका स्वाद ले सकते हैं।

tempeh

एडम अलब्राइट

हमारी कोरियाई-प्रेरित शाकाहारी बुल्गोगी रेसिपी आज़माएँ

टेम्पेह एक सोया-आधारित मांस विकल्प है जो सोयाबीन से बनाया जाता है जिसे पकाया जाता है, किण्वित किया जाता है और एक ब्लॉक में ढाला जाता है। न केवल इसकी बनावट गोमांस जैसी होती है, बल्कि इसमें समान रूप से प्रभावशाली प्रोटीन गिनती (लगभग 20 ग्राम प्रति सर्विंग) भी होती है। आपने जब खरीदा tempeh ($4, लक्ष्य ) मिश्रण को आम तौर पर बीन्स या साबुत अनाज जैसे ब्राउन चावल के साथ भी मिलाया जाता है जो आपके फाइबर सेवन को भी बढ़ावा देगा।

टोफू

10 टोफू रेसिपी जिनका स्वाद वास्तव में लाजवाब है

ब्लेन मोट्स

जब आप टोफू के बारे में सोचते हैं, तो आप स्वादहीन सफेद सोया स्पंज के बारे में सोच रहे होंगे, लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से पकाते हैं, तो ऐसा नहीं है। अगर सही मसाला डाला जाए तो टोफू का स्वाद बहुत अच्छा होता है। टोफू को पकाना सीखना बिल्कुल भी जटिल नहीं है, और चिकन की तरह, यह आश्चर्यजनक रूप से बहुमुखी है और आप इसमें जो भी स्वाद या मैरिनेड मिलाएंगे, वह इसे लगभग अवशोषित कर लेगा। सोया से बना, यह मांस विकल्प अलग-अलग बनावट में आता है, इसलिए आप इसे टेरीयाकी स्वाद के साथ ग्रिल कर सकते हैं, सैंडविच में खा सकते हैं, या इसे चिकन की तरह कुरकुरा कोटिंग दे सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

• जब मांस के विकल्पों की बात आती है, तो क्या इसमें कोई खामी है?

  कुछ मांस के विकल्प, विशेष रूप से वाणिज्यिक, वास्तविक मांस के स्वाद या बनावट को फिर से बनाने के लिए भारी प्रसंस्करण के तहत जा सकते हैं, जिससे उनमें संतृप्त वसा, भराव, चीनी, कृत्रिम रंग या सोडियम की मात्रा अधिक हो जाती है। एक सामान्य नियम के रूप में, लेबल पर केवल कुछ सामग्रियों के साथ उन लोगों को चुनने का प्रयास करें, या अपने खुद के मांस के वैकल्पिक व्यंजन बनाने के लिए ताजा, प्राकृतिक उपज का उपयोग करें, जैसे कि घर का बना वेजी बर्गर, जो गोमांस की अदला-बदली के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

• किस मांस के विकल्प में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है?

  सीतान सबसे अधिक प्रोटीन वाले मांस रहित विकल्पों में से एक है, जिसमें प्रति कप 25 ग्राम तक प्रोटीन होता है, लगभग 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के एक हिस्से के समान जिसमें 27 ग्राम प्रोटीन होता है।

• क्या पौधे आधारित प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक है?

  यह आपकी ज़रूरतों और आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं, इस पर निर्भर करता है - उदाहरण के लिए, तली हुई सब्जियाँ, स्वादिष्ट होते हुए भी, उनमें कुछ वसा हो सकती हैं जो जरूरी नहीं कि आपके लिए अच्छी हों। इसलिए, हमेशा अपने मांस के विकल्पों की जांच करें ताकि आप फाइबर, प्रोटीन और विटामिन की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकें, और कुल मिलाकर एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार सुनिश्चित कर सकें।

क्या यह पृष्ठ उपयोगी था?आपकी प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद!हमें बताओ क्यों! अन्य सबमिट करें