यदि आपने 'मैक्रोज़' शब्द सुना है या मैक्रो काउंटिंग-प्रकार के आहार के बारे में कुछ अफवाहें सुनी हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि यह क्या है, तो हम आपके पास हैं। हम इसे तोड़ते हैं और आपके प्रश्नों का उत्तर देते हैं: मैक्रोज़ क्या हैं? वैसे भी मैक्रो काउंटिंग आहार क्या है? क्या आपको अपने मैक्रोज़ गिनने चाहिए? स्पॉइलर अलर्ट: यह उतना जटिल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। आप पहले से ही जो भी आहार या खाने का पैटर्न अपना रहे हैं, वह मैक्रोज़ को भी ध्यान में रख सकता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले मैक्रोज़ के अनुपात को समायोजित कर सकता है। यह वास्तव में सब शब्दार्थ है। यदि आपने मैक्रोज़ के बारे में नहीं सुना है, तो शायद कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शब्द अधिक परिचित लगते हैं। यहाँ विवरण हैं।

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मैक्रोज़ क्या हैं?

मैक्रोज़—जिन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में भी जाना जाता है—बिल्कुल वही हैं जो उनके नाम से पता चलता है। मैक्रो का अर्थ है बड़ा, इसलिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट को ग्राम में मापा जाता है, लेकिन प्रति ग्राम कैलोरी समान नहीं होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रत्येक ग्राम में चार कैलोरी होती हैं। हालाँकि, वसा में प्रत्येक ग्राम में नौ कैलोरी होती हैं। यदि आपने कभी सुना है कि वसा कार्ब्स या प्रोटीन की तुलना में अधिक पोषक तत्व-सघन है, तो इसका कारण यह है कि प्रत्येक ग्राम वसा में दोगुनी से अधिक कैलोरी होती है।

अन्य परिचित पोषक तत्व, जैसे फाइबर, विटामिन, या खनिज जैसे पोटेशियम और कैल्शियम, को सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है। वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को अभी भी छोटी खुराक में आवश्यकता है।

आपको प्रत्येक दिन कितनी मात्रा में भोजन करना चाहिए?

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और की मात्रा वसा आपको खाना चाहिए हर दिन व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होता है। आपका लिंग, शरीर का आकार, शरीर का वजन और फिटनेस या वजन लक्ष्य जैसे कारक यह प्रभावित करते हैं कि आपको प्रत्येक मैक्रो का कितना हिस्सा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

जैसा कि कहा गया है, सामान्य पैरामीटर हैं (द्वारा प्रस्तुत)। अमेरिकियों के लिए यूएसडीए आहार दिशानिर्देश ) प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए:

प्रोटीन

प्रत्येक दिन प्रोटीन से 10% से 35% कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। (यह 2,000-कैलोरी आहार के लिए 200 से 700 कैलोरी या 50 से 175 ग्राम प्रति दिन है।)

प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर की सभी कोशिकाओं का मुख्य संरचनात्मक घटक है। शरीर की अन्य प्रमुख प्रक्रियाओं के अलावा कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट

आपके आहार का सबसे बड़ा हिस्सा कार्ब्स को समर्पित है। दैनिक कैलोरी का 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की सिफारिश की गई है। (यह 2,000-कैलोरी आहार के लिए 900 से 1300 कैलोरी या 225 से 325 ग्राम प्रति दिन है।)

आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देता है और उन्हें प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है-विशेषकर आपका मस्तिष्क।

मोटा

प्रत्येक दिन आपकी 20% से 35% कैलोरी वसा से आनी चाहिए। (2,000-कैलोरी आहार के लिए 400 से 700 कैलोरी या 44 से 78 ग्राम प्रतिदिन।)

हालाँकि, संतृप्त वसा (ज्यादातर जानवरों के मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली कम स्वस्थ वसा) को 10% से कम कैलोरी तक सीमित किया जाना चाहिए।

हार्मोन जैसे प्रमुख यौगिकों को बनाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, और यह शरीर को आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करता है।

मैक्रोज़ खाद्य स्रोत क्या हैं?

अधिकांश खाद्य पदार्थों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (और सूक्ष्म पोषक तत्व भी) का मिश्रण होता है और केवल एक प्रकार का मैक्रो प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के तौर पर चिकन को लें. हमें विचार विमर्श करना है चिकन प्रोटीन का स्रोत है , सही? लेकिन चिकन में वसा भी होती है। या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज को देखें - यह ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट है लेकिन प्रोटीन और वसा का भी अच्छा स्रोत है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• गोमांस, मुर्गी पालन, सूअर का मांस, और अन्य जानवरों का मांस
• अंडे
• मछली और समुद्री भोजन
• डेरी
• फलियां जैसे दाल और सेम
• साबुत अनाज
• दाने और बीज

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उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

• अनाज (साबुत और परिष्कृत दोनों), जैसे चावल, ब्रेड और पास्ता
• फल
• डेयरी उत्पादों, दूध सहित और दही
• फलियां
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे मक्का और आलू

उच्च वसायुक्त भोजन

• तेल, मक्खन और घी
• मेवे और बीज और उनके मक्खन
• एवोकाडो
• तैलीय/वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और ट्यूना

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क्या मुझे मैक्रोज़ की गिनती करनी चाहिए?

कुछ लोग कैलोरी गिनने के बजाय अपने मैक्रोज़ गिनना पसंद करते हैं। और मैक्रोज़ की गिनती के समर्थकों का कहना है कि खाने के इस तरीके के पीछे कुछ फायदे हैं।

उदाहरण के लिए, जो लोग इसका अनुसरण करते हैं आईआईएफवाईएम आहार (यदि यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है) का कहना है कि कैलोरी गिनने की तुलना में मैक्रोज़ की गिनती करना अधिक लचीला खाने का पैटर्न है। एक बार जब आप आपके मैक्रोज़ की गणना की लक्ष्य, आपको हर दिन केवल अपने ग्राम कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का हिसाब रखना होगा (और निश्चित रूप से अपने लक्ष्य के भीतर रहना होगा)।

एक और प्रचारित लाभ यह है कि मैक्रोज़ की गिनती प्रोत्साहित करती है स्वास्थ्यप्रद भोजन . आप ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करेंगे जो आपके मैक्रोज़ में फिट होने के लिए स्वस्थ कार्ब्स और प्रोटीन के स्रोत हों, बजाय इसके कि आप दिन भर के लिए प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें।

मैक्रोज़ काउंटिंग डाइट क्या हैं?

तथाकथित 'मैक्रो डाइट' के लिए कोई स्पष्ट परिभाषा (या भोजन योजना) नहीं है। यह अधिकतर आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने का एक तरीका है। एकमात्र आहार जो केवल मैक्रोज़ की गिनती पर केंद्रित है वह IIFYM है।

अधिकांश भोजन योजनाएँ मैक्रोज़ की गणना करती हैं

जैसा कि कहा गया है, आज के कुछ सबसे लोकप्रिय आहारों के सिद्धांत (सोचिए: विभिन्न निम्न-कार्ब आहार विकल्प, या कीटो, जो बहुत कम कार्ब और उच्च-प्रोटीन आहार है) या यहां तक ​​कि (पुराने स्कूल) कम वसा वाले आहार, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती में निहित हैं - या कम से कम एक मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट।

मैक्रोज़ की गिनती करना भी खाने का एक तरीका है जो अन्य (विज्ञान समर्थित) स्वस्थ आहार जैसे कि भूमध्यसागरीय आहार, फ्लेक्सिटेरियन आहार और के साथ संरेखित होता है। शाकाहारी या शाकाहारी आहार . आप उन आहारों का पालन कर सकते हैं और मैक्रोज़ की गिनती कर सकते हैं।

मैक्रो डाइट वजन घटाने में मदद करती है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, 'मध्यम मैक्रोन्यूट्रिएंट' आहार खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है बीएमजे अप्रैल 2020 में। मेटा-विश्लेषण ने तथाकथित मध्यम मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार जैसे मेडिटेरेनियन डाइट, जेनी क्रेग, वेट वॉचर्स (और अधिक) की तुलना कम कार्ब आहार, कम वसा वाले आहार और एक मानक आहार से की। शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार का पालन करने वालों ने 6 और 12 महीनों में वजन कम किया और इसे बनाए रखा, हालांकि अधिक चरम आहार (कम कार्ब, कम वसा) की तुलना में थोड़ा कम। फिर भी, मानक आहार की तुलना में मध्यम मैक्रोन्यूट्रिएंट आहार सफल रहे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आवश्यक पोषक तत्व हैं - आपको अपने शरीर को ईंधन देने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन मैक्रो काउंटिंग जरूरी नहीं है। यदि यह आपके लिए काम करता है, तो आगे बढ़ें। और यदि आप किसी अन्य खाने के पैटर्न को पसंद करते हैं, तो उसका पालन करें क्योंकि मैक्रोज़ की गिनती करना सिर्फ एक और आहार है।

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