स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच करना मौजूद है और निश्चित रूप से एक संतुलित, पौष्टिक दोपहर के भोजन का हिस्सा हो सकता है। यहां, हम आपको घर पर एक स्वस्थ सैंडविच बनाने के तरीके के बारे में बताएंगे, जिसकी शुरुआत फाउंडेशन (ब्रेड) से होगी और सैंडविच पर डालने वाली सभी स्वस्थ चीजों के बारे में बताएंगे, जिसमें स्वस्थ सैंडविच स्प्रेड, चीज, सब्जियां, स्वस्थ सैंडविच मांस शामिल हैं। , और अधिक। (वैसे, जब हम घर पर बनाने के लिए स्वस्थ सैंडविच विचारों के बारे में बात कर रहे हैं, तो आप किसी रेस्तरां में खाना खाते समय या टेकआउट का ऑर्डर करते समय पौष्टिक नोश ऑर्डर करने के लिए उन्हीं पोषण युक्तियों और युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं।)

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ब्लेन मोट्स

स्वस्थ सैंडविच बनाने का अंतिम फॉर्मूला

स्वस्थ सैंडविच बनाने के लिए आपके पास अनगिनत विकल्प हैं। आधार से शुरू करके, एक स्वस्थ सैंडविच बनाने के लिए इस चार-भाग वाले फ़ॉर्मूले का उपयोग करें। आगे पढ़ें और हाथ से बनाए जाने वाले भोजन में महारत हासिल करने के लिए तैयार रहें जो विभिन्न प्रकार की लालसाओं को ठीक कर सकता है! (यदि आप पूर्वावलोकन चाहते हैं तो यहां 20 स्वस्थ सैंडविच रेसिपी हैं।)

चरण 1: एक स्वस्थ सैंडविच ब्रेड चुनें

साबुत अनाज ब्रेड उत्पाद से शुरुआत करें, जैसे ब्रेड, पीटा, इंग्लिश मफिन, बैगेल, या टॉर्टिला (उर्फ रैप)। अच्छे विकल्पों में प्रति सर्विंग कम से कम तीन ग्राम फाइबर होता है। प्रति सेवारत कम से कम पांच ग्राम फाइबर वाले ब्रांडों की तलाश करें, जैसे डेव्स किलर ब्रेड 21 साबुत अनाज और बीज ($6, लक्ष्य ), आपको प्रति दिन अनुशंसित 25 से 30 ग्राम फाइबर के रास्ते पर अच्छी तरह से लाने के लिए।

टेस्ट किचन टिप

सभी साबुत गेहूं उत्पाद साबुत अनाज हैं, लेकिन सभी साबुत अनाज साबुत गेहूं नहीं हैं। इसलिए, सामग्री सूची के शीर्ष के पास 'संपूर्ण अनाज' शब्द देखें, न कि केवल 'संपूर्ण गेहूं'। यह आपके विकल्पों का विस्तार करेगा क्योंकि साबुत अनाज को किसी भी पौष्टिक अनाज, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, जौ, ज्वार, जई और अन्य के साथ बनाया जा सकता है।

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चरण 2: स्वस्थ सैंडविच मांस या अन्य लीन प्रोटीन जोड़ें

अच्छे सैंडविच विकल्पों में कटा हुआ डेली या रोटिसरी चिकन, टर्की, हैम, लीन रोस्ट बीफ़, डिब्बाबंद सैल्मन या ट्यूना, नट बटर, ग्रिल्ड टेम्पेह या टोफू, स्मैश्ड कुक्ड बीन्स और कम वसा वाला पनीर शामिल हैं। परोसने के आकार के बारे में अनिश्चित हैं? तीन औंस मांस, दो बड़े चम्मच नट बटर, एक कप बीन्स, या एक या दो औंस पनीर लेने का लक्ष्य रखें।

टेस्ट किचन टिप

पहले से पैक किए गए और ताज़ा-ताज़ा मांस में सोडियम की जाँच करें; अधिकांश उत्पाद ऊंचे स्तर पर चलते हैं। घर पर भुना हुआ मांस काटकर या अपने कसाई या डेली काउंटर प्रो से कम सोडियम वाले मांस के लिए पूछकर सोडियम कम करें।

चरण 3: उत्पाद पर ढेर लगाएं

सब्जियाँ पोषक तत्व, ताजगी और स्वाद जोड़ती हैं। भुनी हुई सब्जियाँ, ताज़े टमाटर, ताज़ी हरी सब्जियाँ (जितना गहरा उतना बेहतर), कटा हुआ लाल प्याज, कटा हुआ खीरा, और कटी हुई मिर्च का कोई भी मिश्रण उत्कृष्ट विकल्प हैं। फलों की ओर, एवोकैडो वेजेज के साथ स्वस्थ वसा बढ़ाएं या पतले कटे सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, या कुचले हुए रसभरी के साथ नट बटर सैंडविच में एंटीऑक्सिडेंट जोड़ें।

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चरण 4: स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच स्प्रेड और सॉस के साथ स्वाद जोड़ें

स्वाद में उच्च होने के लिए मसालों में कैलोरी, वसा, कार्ब्स या चीनी की मात्रा अधिक होना आवश्यक नहीं है। स्वस्थ फैलाव आपके सैंडविच की ज़रूरतों को पूरा करने का संकेत देगा। निम्नलिखित में से एक चुनें या कुछ चुनें:

• पीला सरसों
• साबुत अनाज डिजॉन सरसों
• शहद सरसों
• कम चीनी वाली बारबेक्यू सॉस
• विनाइग्रेट ड्रेसिंग
• हुम्मुस
• Tzatziki सॉस

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अब जब आप जानते हैं कि पारंपरिक तरीके से एक स्वस्थ सैंडविच कैसे बनाया जाता है, तो इन पौष्टिक और स्वस्थ सैंडविच विचारों पर विचार करें जो और भी अधिक कैलोरी कम करने के लिए क्लासिक में एक बदलाव लाते हैं।

खुले चेहरे का प्रयास करें.अपने सैंडविच कैलोरी टैली से 50 से 100 कैलोरी कम करने के लिए ब्रेड का दूसरा टुकड़ा, बैगेल का आधा हिस्सा, या इंग्लिश मफिन के शीर्ष को छोड़ दें। बोनस: जब आप इसे कांटे और चाकू की शैली में खाते हैं तो आप इसे सब्जियों के साथ और भी अधिक जमा कर सकते हैं। पर्यावरण के अनुकूल बनें।अधिक कैलोरी और कार्ब्स को कम करने के लिए, अपने प्रोटीन और टॉपिंग के आधार के रूप में ब्रेड, पीटा या टॉर्टिला के स्थान पर लेट्यूस लीफ - बटर लेट्यूस, रोमेन और आइसबर्ग सभी अद्भुत काम करते हैं - आज़माएं। इन सबको सलाद के ऊपर रखें।आप साग-सब्जियों और अपनी पसंद की किसी भी प्रकार की सब्जियों का एक बिस्तर भी बना सकते हैं और एक उच्च-फाइबर, कम-कैलोरी, बेतहाशा संतोषजनक व्यंजन के लिए अपने सभी सैंडविच फिक्सिंग को शीर्ष पर रख सकते हैं, जो एक भोजन में कई उत्पादों को शामिल करेगा। इसके ऊपर एक अंडा रखें.जमा करना छह ग्राम प्रोटीन अपने दुबले सैंडविच में, एक तला हुआ अंडा या कटा हुआ कठोर उबला हुआ अंडा डालें। (यदि आपको पुनश्चर्या की आवश्यकता है, तो यहां अंडे पकाने के सभी तरीकों के बारे में वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है।) रचनात्मक स्वाद बूस्टर जोड़ें।जैतून, केपर्स, अचार, मसालेदार प्याज, या धूप में सुखाए हुए टमाटर जैसे रसोई के मुख्य खाद्य पदार्थों के साथ बहुत कम कैलोरी के लिए और भी अधिक किक का आनंद लें।

तो, अब जब आप एक स्वस्थ सैंडविच बनाने के बुनियादी सिद्धांतों को जानते हैं, तो आप हर दिन एक नया DIY बना सकते हैं। (क्षमा करें, पीबी एंड जे, आपका दिन बर्बाद हो गया!) रचनात्मक बनें, फल का एक टुकड़ा और साथ में एक उच्च-प्रोटीन स्नैक जोड़ें, और आप एक ही बार में बहुत सारा पोषण और संतुष्टि प्राप्त करेंगे।

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