स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक, मछली आमतौर पर हमारी राय में फायदे का सौदा है। सबसे पहले, इसे तैयार करने के कई स्वादिष्ट तरीके हैं। दूसरा, यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। मछली दुबले प्रोटीन, जस्ता, लौह और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण खनिजों का स्रोत है, और अक्सर आपके लिए ओमेगा -3 वसा भी अच्छा होता है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का समुद्री भोजन खाते हैं)।

स्वस्थ मछली और गर्भावस्था

संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग (यूएसडीए) साप्ताहिक रूप से 8 औंस स्वस्थ मछली खाने की सलाह देता है।लेकिन कुछ लोगों, जैसे कि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बच्चों को, पारा में कम सुरक्षित मछली का सेवन सीमित करना चाहिए। पारा एक जहरीली धातु है जो न्यूरोलॉजिकल और किडनी को नुकसान पहुंचा सकती है और विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं और विकासशील बच्चों के लिए खतरनाक है क्योंकि यह जन्मजात विकलांगता का कारण बन सकती है।

हालाँकि, यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने आहार से स्वस्थ मछली को न हटाएँ। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के पास एक है गर्भावस्था के दौरान सीमित करने या परहेज करने के लिए समुद्री भोजन की उपयोगी सूची . अमेरिकी आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान इसे खाने से उच्च रक्तचाप संबंधी विकार और समय से पहले जन्म का खतरा कम हो सकता है, जिससे बच्चों में मस्तिष्क का बेहतर विकास, भाषा और संचार कौशल बेहतर होता है। 2020 वैज्ञानिक रिपोर्ट .

बीएचजी/जियाकी झोउ

स्वस्थ मछली और पर्यावरण

कभी-कभी, अपने और ग्रह के लिए स्वस्थ विकल्प चुनना आसान नहीं होता है, लेकिन मदद के लिए बहुत सारे संसाधन उपलब्ध होते हैं।

समुद्री भोजन देखो मोंटेरे बे एक्वेरियम द्वारा चलाया जाने वाला एक कार्यक्रम, दुनिया भर में उत्पादित समुद्री भोजन के लिए आसानी से समझ में आने वाली सिफारिशों के साथ आने के लिए स्वास्थ्य संगठनों और पर्यावरण समूहों के डेटा का संयोजन किया गया है। साइट पर हरे रंग में लेबल किए गए उनके 'सर्वोत्तम विकल्प' देखें।

अच्छे विकल्पों की पहचान करने का एक और आसान तरीका नीले रंग की तलाश करना है समुद्री प्रबंधन परिषद जब आप खरीदारी कर रहे हों तो लेबल लगाएं—यह प्रमाणित टिकाऊ समुद्री भोजन की पहचान करता है। मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफ़ूड वॉच कार्यक्रम स्थिरता रेटिंग की एक सूची और विशिष्ट मछली पर विस्तृत जानकारी प्रदान करता है। साथ ही, पर्यावरण रक्षा कोष (ईडीएफ) नवीनतम पारा नोटिस प्रदान करता है। और क्या होगा यदि आप परिवार या दोस्तों द्वारा पकड़ी गई मछली खाते हैं या जो आपने खुद पकड़ी है? स्थानीय स्वास्थ्य या मछली और खेल विभाग द्वारा दी गई मछली संबंधी सलाह देखें।

सबसे टिकाऊ और स्वस्थ मछली के लिए, इस सूची के अलावा कहीं और न देखें। खाने के लिए स्वस्थ मछलियों (और कुछ से बचने के लिए) की इस सूची को बनाते समय हमने सुरक्षा (पारा के रूप में) और पर्यावरण को ध्यान में रखा।

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जैकब फॉक्स

खाने के लिए शीर्ष स्वास्थ्यवर्धक मछलियाँ

आगे बढ़ें, अपने आहार में अधिक स्वस्थ समुद्री भोजन शामिल करना शुरू करने के लिए इस चीट शीट का उपयोग करें।

1. सीप

सीप खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं: इस स्वस्थ मछली की एक खुराक आपके लिए 1,000 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा-3 प्रदान करती है, यह विटामिन बी 12 से भरपूर होती है (आपको आपकी दैनिक ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं), और लगभग आपकी दैनिक ज़रूरत की सभी चीज़ें आयरन और जिंक की खुराक. साथ ही, सीप प्राकृतिक पोषक तत्वों और शैवाल को पोषण देते हैं, जिससे पानी की गुणवत्ता में सुधार होता है। वे चट्टान के रूप में भी कार्य कर सकते हैं, अन्य मछलियों को आकर्षित कर सकते हैं और उनके लिए भोजन उपलब्ध करा सकते हैं।

चेतावनी

कच्ची सीपियां खाते समय सावधान रहें, खासकर गर्म पानी वाली सीपियां, क्योंकि इनमें बैक्टीरिया हो सकते हैं जो गंभीर बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

2. सेबलफ़िश

इसे ब्लैक कॉड भी कहा जाता है (हालाँकि यह वास्तव में कॉड का एक प्रकार नहीं है), यह तैलीय मछली आपके आहार में ओमेगा -3 प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। स्मोक्ड सेबलफिश की एक खुराक कम से कम 1,000 मिलीग्राम प्रदान करती है, साथ ही यह अधिकांश बी विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। ईडीएफ सेबलफिश को मानता है पर्यावरण के अनुकूल और स्वस्थ दोनों के लिए सर्वोत्तम विकल्प होना। और समुद्री भोजन देखो अलास्का से मछली पकड़ने पर इसे पर्यावरण के लिए 'सर्वश्रेष्ठ विकल्प' का दर्जा दिया गया है।

3. सामन

पारा में कम और ओमेगा -3 में उच्च (आपको एक सर्विंग में कम से कम, यदि 1,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं मिलेगा), सैल्मन एक स्वस्थ मछली विकल्प है जिससे हम में से अधिकांश परिचित हैं और सैल्मन व्यंजनों में खाना पकाने का आनंद लेते हैं। साथ ही, यह किराने की दुकानों और रेस्तरां में आसानी से उपलब्ध है, जिससे इसे अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।

30-मिनट की सैल्मन रेसिपी

स्थिरता पर विचार करते समय, सीफ़ूड वॉच के अनुसार, पश्चिमी तट के जंगली (विशेष रूप से अलास्का जहां उनके अधिकांश प्राकृतिक आवास अछूते रहते हैं), अटलांटिक खेती, या न्यूजीलैंड खेती की तलाश करें।

4. झींगा

झींगा लंबे समय से है अमेरिकियों का पसंदीदा समुद्री भोजन , और अच्छे कारण से - इसे पकाना आसान है, बहुमुखी है, स्वाद में हल्का है, और इसकी बनावट अच्छी है। साथ ही, यह एक स्वस्थ मछली है। एक 3-औंस सर्विंग है लगभग 18 ग्राम प्रोटीन (यह आपकी दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई से अधिक है), वसा में कम है, और सेलेनियम से भरपूर है। हां, झींगा कोलेस्ट्रॉल पहुंचाता है, लेकिन विज्ञान बताता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल का हृदय की स्थिति पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है।ईडीएफ का कहना है कि सबसे अधिक पर्यावरण-अनुकूल झींगा विकल्प के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा से उत्तरी झींगा खरीदें।

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5. ट्राउट

आप अपनी किराने की दुकान या मछली बाज़ार में जो अधिकांश ट्राउट पाएंगे, वह रेनबो ट्राउट है जिसे संयुक्त राज्य अमेरिका में पाला जाता है, जहां खेती का कार्य सख्त पर्यावरणीय मानकों के अनुसार किया जाता है। इसके अलावा, रेनबो ट्राउट एक कम पारा वाली स्वस्थ मछली है और यह आपके आहार में अधिक ओमेगा-3 जोड़ने का एक शानदार तरीका है (एक बार सेवन करने से कम से कम 1,000 मिलीग्राम मिलता है)।

नींबू और हर्ब ग्रिल्ड ट्राउट सैंडविच

6. टूना

अल्बाकोर और स्किपजैक (ट्रोल, डंडे और लाइनों के माध्यम से पकड़े गए) पर टिके रहें क्योंकि ये सभी पर्यावरण के लिए 'सर्वश्रेष्ठ विकल्प' हैं। मोंटेरे बे एक्वेरियम . आम तौर पर, अल्बकोर ट्यूना इसमें कैलोरी और कुल वसा अधिक होगी, जबकि स्किपजैक टूना में कैलोरी थोड़ी कम होती है और वसा भी कम होती है। स्किपजैक आकार में छोटा है और इस प्रकार पारा में कम है, खासकर जब डिब्बाबंद अल्बाकोर की तुलना में। पर्यावरण रक्षा कोष समुद्री भोजन चयनकर्ता का कहना है कि वयस्क सप्ताह में लगभग एक बार डिब्बाबंद 'व्हाइट' या 'अल्बाकोर' ट्यूना खा सकते हैं, जबकि पांच साल और उससे कम उम्र के बच्चे इसे महीने में दो बार सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, और 6 से 12 साल के बच्चे इसे महीने में तीन बार खा सकते हैं।

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मछली से बचना चाहिए

सुरक्षा और स्थिरता को ध्यान में रखते हुए यहां मछलियों को अपने भोजन योजना में शामिल करने से बचना चाहिए।

1. अटलांटिक हैलिबट

हालाँकि इन फ़्लैटफ़िश में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन इनमें पारा का स्तर मध्यम रूप से उच्च होता है। सीफ़ूड वॉच और ईडीएफ अटलांटिक हैलिबट से बचने का सुझाव देते हैं क्योंकि आबादी बहुत अधिक है।

2. ब्लूफिन टूना

ब्लूफिन टूना में पारा और पीसीबी का उच्च स्तर होता है - क्योंकि वे धीमी गति से बढ़ते हैं और प्रजनन में अधिक समय लेते हैं - इसलिए उनसे बचना चाहिए। वयस्कों को इसे महीने में केवल एक बार और बच्चों को महीने में एक बार से कम खाने की सलाह दी जाती है। ब्लूफ़िन टूना से बचने का एक अन्य कारण यह है कि उनमें अत्यधिक मछलियाँ पकड़ी जाती हैं।

3. नारंगी खुरदुरा

ईडीएफ और सीफूड वॉच का कहना है कि पारा में उच्च (इसका जीवन लंबा होता है इसलिए यह पारा के उच्च स्तर को जमा करता है) और इसकी स्थिरता के लिए बहुत खराब रेटिंग दी गई है, ऑरेंज रफी एक ऐसी मछली है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए।

4. स्वोर्डफ़िश

पारे की मात्रा भी अधिक होने के कारण यह अनुशंसा की जाती है कि प्रसव उम्र की महिलाओं और बच्चों को स्वोर्डफ़िश से दूर रहना चाहिए। स्थिरता के दृष्टिकोण से, अमेरिका द्वारा पकड़ी गई स्वोर्डफ़िश ठीक है, लेकिन किसी भी आयातित स्वोर्डफ़िश से बचना चाहिए क्योंकि अंतर्राष्ट्रीय स्वोर्डफ़िश मत्स्य पालन का कोई प्रबंधन नहीं है।

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' अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025 .' यूएसडीए.

' बुध के संपर्क में आने से स्वास्थ्य पर प्रभाव .' अमेरिकी पर्यावरण संरक्षण एजेंसी।

कार्सन, जो एन एस., एट अल। ' आहार संबंधी कोलेस्ट्रॉल और हृदय संबंधी जोखिम: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की ओर से एक विज्ञान सलाह .' परिसंचरण, खंड. 141, नहीं. 3, 2020, पीपी. e39-e53. doi:10.1161/CIR.000000000743