दोपहर के एक बजे हैं आप आज सुबह अपनी कोल्ड ब्रू कॉफी और ग्रेनोला बार को 'नाश्ता' कहने के बाद अपने डेस्क पर पहुंचे, और आपके पास अपना दोपहर का भोजन पैक करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। आप बैठकों और भूख के बीच हैं, और ऐसा लगता है कि टेकआउट के लिए कॉल करना या वेंडिंग मशीन पर छापा मारना ही एकमात्र विकल्प है। दोबारा।

हम पूरी तरह से वहाँ रहे हैं, ऐसा महसूस हुआ। लेकिन अब जब हम स्वस्थ भोजन योजनाकार हैं, तो हमें हर भोजन और नाश्ते के लिए हमारी थाली में क्या है इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है! (हालाँकि, हम ईमानदार रहेंगे, हम हर हफ्ते कम से कम कुछ बार डेसर्ट, कॉकटेल और रेस्तरां में घूमने के लिए खुद को जगह देते हैं - फिर स्वस्थ भोजन योजना से किसी भी अतिरिक्त भोजन और स्नैक्स को सप्ताह के अंत में स्लॉट में डाल देते हैं! )'पूर्व नियोजित भोजन कार्यक्रम स्वस्थ भोजन विकल्पों को मजबूत करने, संतुलित भोजन सुनिश्चित करने, निर्णय की थकान को खत्म करने और समय बचाने वाले सबसे अच्छे तरीकों में से एक है,' कहते हैं। मैरी स्टीवर्ट , आरडी, एलडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और डलास में कल्टिवेट न्यूट्रिशन के संस्थापक। 'भोजन योजना से, आपको यह पता लगाने में समय और मानसिक ऊर्जा बर्बाद नहीं करनी पड़ेगी कि अगला भोजन या नाश्ता क्या होगा। यह खराब भोजन विकल्पों को रोकता है जो अंतिम समय में निर्णय लेते समय अधिक आम हो सकते हैं।'

ऑस्कर वोंग/गेटी इमेजेज़

स्टीवर्ट और की युक्तियों के लिए आगे पढ़ें रोक्साना एहसानी , एम.एस., आरडी, सीएसएसडी, एलडीएन, मियामी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता पोषण और आहार विज्ञान अकादमी यदि आप चाहें तो अपनी स्वयं की स्वस्थ भोजन योजना को कैसे अनुकूलित करें, इसके बारे में। फिर आपको तुरंत शुरुआत देने के लिए आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित 14-दिवसीय स्वस्थ भोजन योजना बनाएं।

स्वस्थ भोजन योजना कैसे बनाएं

जैसा कि हमने बताया, ऐसा महसूस न करें कि आपको इस स्वस्थ भोजन योजना के हर पहलू पर कायम रहना चाहिए। क्या आपने कोई ऐसा नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना या नाश्ता देखा है जो आपको पसंद नहीं है? दोबारा उपयोग करने के लिए किसी चीज़ का दोहरा बैच बनाएं। यदि आप अकेले रहते हैं या आपका घर छोटा है, तो इनमें से कई स्वस्थ भोजन योजना के विचार बचे हुए भोजन की अनुमति देंगे, जिसका आप सप्ताह के अंत में आनंद ले सकते हैं या किसी अन्य समय के लिए जमा कर सकते हैं!

और यदि आपके पास हर दिन इन सभी व्यंजनों को बनाने का समय नहीं है, तो सप्ताहांत पर या अपने छुट्टी के दिनों में कुछ व्यंजन तैयार करें। हमारी सर्वोत्तम भोजन तैयारी युक्तियाँ इस अनुभव को पहले से कहीं अधिक तेज़ और आसान बना सकती हैं।

'इसका सटीक रूप से पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप निश्चित रूप से इसे प्रेरणा और मार्गदर्शक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। एहसानी कहते हैं, ''अपनी प्राथमिकताओं के अनुरूप भोजन में बेझिझक फेरबदल करें, या किसी बजटीय आवश्यकता, आहार संबंधी प्राथमिकताओं, असहिष्णुता या खाद्य एलर्जी को समायोजित करने के लिए समायोजित करें। (उदाहरण के लिए, $3 या उससे कम की रेसिपी, कीटो रेसिपी, शाकाहारी रेसिपी, या ग्लूटेन-मुक्त रेसिपी को इच्छानुसार स्लॉट करें, या अपनी पसंदीदा आहार-विशिष्ट इच्छाओं को पूरा करने के लिए नीचे दिए गए हमारे स्वस्थ भोजन योजना में भोजन और स्नैक्स को समायोजित करें, जैसे कि मैदा के स्थान पर कप-दर-कप आटा, या पौधे आधारित 'मांस' ग्राउंड बीफ़ के बजाय।)

'ज्यादातर लोग स्वस्थ भोजन योजना के विचार को पसंद करते हैं, लेकिन फिर लंबे समय तक इसका पालन करने के लिए संघर्ष करते हैं। एहसानी कहते हैं, 'या तो यह उनकी प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है या हो सकता है कि वे कुछ दिनों तक इसका पालन करें, फिर उनके पास भोजन योजना पर सब कुछ तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है या हो सकता है कि उनके पास बचा हुआ भोजन हो, और एक दिन छोड़ दें।'

जब ऐसा हो, तो अपने आप को कोसें नहीं। इसके बजाय, बोनस भोजन और स्नैक्स में या नीचे दिए गए स्वस्थ भोजन योजना व्यंजनों के हिस्से के रूप में किसी भी खराब होने वाली वस्तु का उपयोग करने के तरीकों पर विचार करें, या बाद में उपयोग करने के लिए उन्हें फ्रीजर में रख दें। (सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों आदि को फ्रीज करने का तरीका देखें रोटी इसलिए यह पिघल जाता है और इसका स्वाद नए जैसा अच्छा हो जाता है।)

'जब भी हमें ऐसा महसूस हो कि हम योजना से 'छूट' गए हैं, तो याद रखें कि प्रत्येक भोजन नई शुरुआत करने का एक अवसर है। स्टीवर्ट हमें याद दिलाते हैं, 'एक बार भोजन की ऑफ-योजना आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने से नहीं रोकेगी।'

साथ ही, हमारी स्वस्थ भोजन योजना वास्तव में आपके स्वयं के तत्वों को जोड़ने के लिए डिज़ाइन की गई है। हमारी दैनिक कैलोरी का कुल योग 1,500 के आसपास है, जो औसत वयस्क की आवश्यकता से कम है:

• वयस्क महिलाएँ: 1,800 से 2,400 कैलोरी
• वयस्क पुरुष: 2,400 से 3,000 कैलोरी

स्वस्थ भाग के आकार क्या हैं? पोषण विशेषज्ञ इसका विश्लेषण करते हैं

नींव के रूप में हमारी स्वस्थ भोजन योजना का उपयोग करें, और परिवार के किसी सदस्य के विशेष दिन का जश्न मनाने के लिए एक या दो बोनस 'उपहारों' की योजना बनाएं, जैसे मिठाई, वाइन का गिलास, या जन्मदिन केक का एक टुकड़ा। इस मानसिकता के साथ जब आप स्वस्थ भोजन योजना शुरू करते हैं, तो आप इन अतिरिक्त चीजों को पूरी तरह से स्वीकार्य, योजनाबद्ध तरीके से पीने और घूंट के रूप में सोचेंगे - न कि 'विफलताओं' और संकेतों के रूप में कि आप रास्ते से भटक गए हैं। यदि इस स्वस्थ भोजन योजना पर टिके रहना और/या प्रत्येक भोजन और नाश्ता तैयार करना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो 'उस एक भोजन पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें जिसे बनाना आपको सबसे कठिन लगता है।' उदाहरण के लिए, आपकी सुबह बच्चों को स्कूल के लिए तैयार करने और समय पर कार्यालय पहुंचाने में अत्यधिक व्यस्त हो सकती है, इसलिए पहले से नाश्ता तैयार करना जिसे कई दिनों तक खाया जा सके, समय का एक अच्छा उपयोग होगा,' स्टीवर्ट कहते हैं, जो एक माँ स्वयं. (पी.एस. यहां 20 स्वस्थ मेक-अप नाश्ते के विचार दिए गए हैं।) 'या हो सकता है कि आपके पास आमतौर पर पूरी दोपहर और शाम जल्दी हो, इसलिए पूरे दिन धीमी आंच पर धीमी कुकर में खाना पकाने से आपको फायदा हो सकता है ताकि आप गर्म भोजन के लिए घर आ सकें।'

यदि आप व्यक्तिगत पोषण सलाह या अनुकूलित स्वस्थ भोजन योजना चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। मिलने जाना Eatright.org और अपने निकट प्रमाणित पेशेवर को खोजने के लिए 'एक विशेषज्ञ खोजें' पर क्लिक करें।

आपकी 14-दिवसीय स्वस्थ भोजन योजना

'भोजन की तैयारी के लिए समय निकालने से पहले, अपने सप्ताह के बारे में यथार्थवादी बनें। स्टीवर्ट का कहना है, 'सबसे अच्छी स्वस्थ भोजन योजनाएं वे हैं जो आपके शेड्यूल और समग्र जीवनशैली के साथ काम करती हैं। 'इस तरह पहले से बनाई गई भोजन योजनाओं को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें, और बेझिझक अन्य परिवार-पसंदीदा व्यंजनों को शामिल करें, पूरे सप्ताह भोजन दोहराएं या उन अतिरिक्त व्यस्त दिनों के लिए गुणवत्ता वाले जमे हुए खाद्य पदार्थों का लाभ उठाएं।'

हमने इस दो-सप्ताह की स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और नाश्ते के विचारों को शामिल किया है, जिन्हें निश्चित रूप से पोषण को ध्यान में रखते हुए चुना गया है। प्रत्येक दिन के तीन भोजन और एक नाश्ते की पेशकश के बारे में:

• 1,500 कैलोरी
• 2,000 मिलीग्राम से कम सोडियम
• वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा मिश्रण
• आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त फाइबर
• आपकी स्वाद कलियों को खुश रखने और आपकी विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भरपूर विविधता

साथ ही हम आपकी सामग्री और शेड्यूल का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करने के लिए समय बचाने वाली और तैयारी से जुड़ी युक्तियां भी साझा कर रहे हैं।

ये मेक-अहेड सलाद रेसिपी इसे हरा बनाना आसान (और स्वादिष्ट) बनाती हैं

जेसन डोनेली

सप्ताह 1: सोमवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• सप्ताहांत में पिकनिक टैको जार तैयार करें
• रविवार रात को चरण 4 के माध्यम से लसग्ना को इकट्ठा करें

नाश्ता: एक के लिए आमलेट

दिन का खाना: पिकनिक टैको जार

नाश्ता: गाजर का केक स्मूथीज़

रात का खाना: माइल-हाई मीटलेस लसग्ना पाई

सप्ताह 1: मंगलवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• अंडे के बेक को 1 महीने पहले तक बेक करें और फ्रीज करें
• 20 मिनट की डिनर रेसिपी में दोपहर के भोजन की अतिरिक्त सब्जियाँ शामिल करें

नाश्ता: सॉसेज और आलू मिनी एग बेक

दिन का खाना: सीलेंट्रो-लाइम पास्ता सलाद

नाश्ता: प्रोटीन से भरपूर स्मूथीज़

रात का खाना: मूंगफली की चटनी वाली सब्जियाँ और नूडल्स

सप्ताह 1: बुधवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• अपना अनाज का कटोरा दोपहर के भोजन से एक रात पहले बनाएं, फिर दोपहर के भोजन तक रेफ्रिजरेटर में रखें
• दोनों भोजन को और भी तेज़ बनाने के लिए रात के खाने और दोपहर के भोजन की रेसिपी में पोर्क के बजाय स्टोर से खरीदे गए रोटिसरी चिकन का उपयोग करें

नाश्ता: एवोकैडो, प्रोसियुट्टो, और अंडा सैंडविच

दिन का खाना: एवोकाडो-लाइम ड्रेसिंग के साथ ओर्ज़ो चिकन सलाद

नाश्ता: मीठी शहद-अदरक चुकंदर और आम की स्मूदी

रात का खाना: लेमन कूसकूस के साथ ग्रीक सीज़न्ड पोर्क

सप्ताह 1: गुरूवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• एक रात पहले सेब का कॉम्पोट बनाएं, फिर नाश्ते तक फ्रिज में रखें (या इसके बजाय ताजे कटे हुए सेब का उपयोग करें)
• सप्ताह के पहले किसी भी समय मेवों को भून लें

नाश्ता: एप्पल ब्रेकफ़ास्ट कॉम्पोट के साथ टोस्टेड बैगल्स

दिन का खाना: मेडिटेरेनियन ओर्ज़ो स्किलेट

नाश्ता: पैलियो रोज़मेरी भुने हुए मेवे

रात का खाना: थाई ग्रीन सीफ़ूड करी

सप्ताह 1: शुक्रवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• यदि आप चाहें तो अपने ओट्स के ऊपर जैमी अंडा या कटा हुआ कड़ा उबला अंडा डालें
• एक रात पहले दोपहर के भोजन के लिए सलाद ड्रेसिंग को एक साथ हिलाएँ

नाश्ता: सनी-साइड अप अंडे, एवोकैडो, चेडर और चिव्स के साथ दलिया

दिन का खाना: पावर काले सलाद

नाश्ता: कैप्रिस ब्रुशेटा

रात का खाना: पोर्क, अदरक, और डेलिकटा स्टिर-फ्राई

सप्ताह 1: शनिवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• समय बचाने के लिए वफ़ल रेसिपी में मसले हुए शकरकंद के स्थान पर डिब्बाबंद कद्दू का उपयोग करें
• नाश्ते का आनंद लेने के बाद दोपहर के भोजन के लिए पास्ता सलाद बनाएं (थोड़ा जमने पर यह बेहतर हो जाता है!)

नाश्ता : शकरकंद वेफल्स

दिन का खाना: फेटा और बीन्स के साथ ग्रीक पालक-पास्ता सलाद

नाश्ता: 1 कप केले की आइसक्रीम

रात का खाना: थ्री बीन एनचिलाडस

जेसन डोनेली

सप्ताह 1: रविवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• दोपहर के भोजन के लिए टोस्टा का डेढ़ या 9 बैच बनाएं (1 1/2 डिब्बे काली फलियाँ) फिर बाकी फलियों का उपयोग स्वस्थ चॉकलेट डेज़र्ट रेसिपी में करें
• यदि चाहें, तो स्टोर से खरीदे पिटास के अंदर रखे बर्गर परोसें

नाश्ता: शहद-नींबू कॉटेज पनीर पैनकेक

दिन का खाना: ब्लैक बीन चिपोटल टोस्टाडास

नाश्ता: धुँधली ब्लैक बीन ब्राउनीज़

रात का खाना: ग्रीक फेटा बर्गर

सप्ताह 2: सोमवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• ओट्स और एनर्जी बाइट एक रात पहले तैयार कर लें
• स्टोर से खरीदी गई किसी भी प्रकार की फ्रोजन रैवियोली का उपयोग करें और आपका सूप लंच 20 मिनट में मेज पर हो सकता है

नाश्ता: ऑरेंज-हनी ओवरनाइट ओट्स

दिन का खाना: मशरूम और बीफ रैवियोली सूप

नाश्ता: नो-बेक एनर्जी बाइट्स

रात का खाना: सॉसेज-भरवां डेलिकटा स्क्वैश

सप्ताह 2: मंगलवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• दोपहर के भोजन में अनाज सलाद बनाएं और रात को सोने से ठीक पहले धीमी कुकर में नाश्ता बनाना शुरू करें
• दोपहर के भोजन के लिए और रात के खाने के लिए फ़ारो के बजाय क्विनोआ का एक डबल बैच बनाएं

नाश्ता: छह अनाज धीमी कुकर दलिया

दिन का खाना: टर्की-क्विनोआ सलाद

नाश्ता: कम चीनी वाली चॉकलेट चिप ज़ुचिनी मफिन

रात का खाना: भुना हुआ सामन और फ़ारो बाउल्स

सप्ताह 2: बुधवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• समय बचाने के लिए नाश्ते के लिए मिश्रित सामग्री (नारियल के दूध को छोड़कर) के साथ पहले से फ्रीज करने योग्य स्मूथी पैक बनाएं
• ग्रेनोला बार्स को 3 दिन पहले तक तैयार कर लें

नाश्ता: उष्णकटिबंधीय फल स्मूथी कटोरे

दिन का खाना: अनाज और सब्जी के कटोरे

नाश्ता: चॉकलेट-मूँगफली का मक्खन ग्रेनोला बार

रात का खाना: पोर्क चॉप, सेब, और हरी सब्जियाँ

ब्लेन मोट्स

सप्ताह 2: गुरूवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• नाश्ते में से अतिरिक्त पालक को भारतीय-प्रेरित शाकाहारी रात्रिभोज में डालें
• अंडे के टुकड़े और पिज्जा के लिए बेकन को एक रात पहले पकाएं, फिर नाश्ते और नाश्ते के समय तक फ्रिज में रखें

नाश्ता: 2 बेकन-पालक अंडे के टुकड़े

दिन का खाना: बुरिटो बाउल्स

नाश्ता: अरुगुला बीएलटी पिज्जा

रात का खाना: चना टिक्का मसाला

सप्ताह 2: शुक्रवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• नाश्ते में आपके पास जो भी फल उपलब्ध हो उसका उपयोग करें
• दोपहर के भोजन के लिए माइक्रोवेव चावल और बची हुई सब्जियों का उपयोग करें, या दोनों रात पहले तैयार करें और अपना कटोरा बनाने का समय होने तक फ्रिज में रखें।

नाश्ता: सेब और बादाम मक्खन पाणिनी

दिन का खाना: भुना हुआ बटरनट स्क्वैश बुरिटो बाउल्स

नाश्ता: कंफ़ेद्दी मूंगफली का मक्खन मंचीज़

रात का खाना: मैंने इसे स्वयं पिज़्ज़ा बनाया

सप्ताह 2: शनिवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• नाश्ते के लिए बरिटोस का एक बड़ा बैच तैयार करें, फिर अतिरिक्त बचे हुए बरिटो को हवा में तलने के बजाय, प्लास्टिक रैप में लपेटें और 3 महीने तक फ्रीज में रखें।
• एक रात पहले चिया पुडिंग मिला लें

नाश्ता: एयर-फ्रायर नाश्ता बुरिटोस

दिन का खाना: टर्की मीटबॉल ग्राइंडर

नाश्ता: चिया पुडिंग

रात का खाना: क्रिस्पी ब्रेड क्रम्ब्स, पालक और प्याज के साथ मछली

सप्ताह 2: रविवार

स्वस्थ भोजन योजना युक्तियाँ:

• नाश्ते को 5 मिनट का भोजन बनाने के लिए इंस्टेंट ओट्स के पैकेट या कप खरीदें
• नाश्ते में बचे अतिरिक्त बेकन को दोपहर के भोजन के समय अपने सूप के ऊपर छिड़क कर उपयोग करें

नाश्ता: मूंगफली का मक्खन, केला और बेकन के साथ दलिया

दिन का खाना: चेडर टोस्ट के साथ गाजर-सेब का सूप

नाश्ता: मेपल मस्कारपोन डिप के साथ फलों की थाली

रात का खाना: हर्बड चिकन, ओरज़ो, और ज़ुचिनी

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