अपने छोटे आकार के बावजूद, चिया बीज रसोई में पूर्ण पावरहाउस हैं और भरपूर मात्रा में उपलब्ध हैं महत्वपूर्ण पोषक तत्व . चिया बीज सबसे पहले लघु टेरा-कोट्टा मूर्तियों पर उगने की अपनी क्षमता के कारण लोकप्रिय हुए (याद रखें)। चिया पालतू जानवर ?), लेकिन अब इन छोटे सुपरफूड्स का उपयोग मलाईदार डेसर्ट और हृदय-स्वस्थ साइड डिश सहित कई व्यंजनों में किया जाता है। 'चिया बीजों का सेवन साबुत अनाज की तरह किया जाता है, लेकिन वे वास्तव में एक छद्म अनाज हैं,' लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडीएन, सीडीएन, एनवाईयू में पोषण के सहायक प्रोफेसर और लेखक बताते हैं। अंततः पूर्ण, अंततः पतला ($22, वीरांगना ). 'चिया बीजों का स्वाद हल्का होता है और उन्हें जिस चीज में मिलाया जाता है उसी का स्वाद ले लेते हैं, और जब चिया बीज तरल पदार्थ के संपर्क में आते हैं, तो वे फैलते हैं और एक जेल बनाते हैं। वे दही, स्मूदी और सलाद में बहुत अच्छे हैं।'

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चिया बीज क्या है?

चिया बीज खाने योग्य भाग है समझदार , एक रेगिस्तानी पौधा जो मध्य अमेरिका में उगता है। चिया बीज व्यंजनों में बहुमुखी हैं क्योंकि उन्हें कच्चा खाया जा सकता है, पानी में भिगोया जा सकता है, चिया बीज पाउडर में पीसा जा सकता है, व्यंजनों में पकाया जा सकता है, या गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अंडे बदलें या डेयरी में शाकाहारी व्यंजन . 'चिया बीजों का स्वाद बहुत हल्का, सूक्ष्म होता है, और वे आम तौर पर रेसिपी में अन्य सामग्रियों का स्वाद लेते हैं,' एलिजाबेथ एड्रियन, आरडी, सीडीएन, एक पूर्व नैदानिक ​​​​आहार विशेषज्ञ बताते हैं। एनवाईयू लैंगोन मेडिकल सेंटर . 'हालांकि, उनकी बनावट इस बात पर निर्भर करती है कि आप उन्हें कच्चा, पीसकर या तरल रूप में खाते हैं या नहीं।'

चिया बीज के प्रकार

चिया बीज काले या सफेद हो सकते हैं, फिर भी स्वाद और पोषण मूल्य लगभग समान होते हैं। काली चिया बीज अक्सर सफेद चिया बीज की तुलना में थोड़े छोटे होते हैं, लेकिन दोनों प्रकार के व्यंजनों में परस्पर उपयोग किया जा सकता है और, जब अंकुरित होते हैं, तो उन चिया बीजों में क्लोरोफिल का अतिरिक्त लाभ होता है। एड्रियन कहते हैं, 'काले और सफेद चिया बीजों के बीच पोषण संबंधी अंतर मामूली है।' 'वास्तव में, आज बाजार में अधिकांश चिया बीज काले और सफेद दोनों चिया बीजों के मिश्रण के रूप में उगाए जाते हैं।'

चिया बीज के फायदे

चिया बीजों के फायदे उनकी अनूठी बनावट और संतोषजनक कुरकुरेपन से कहीं अधिक हैं। एक औंस चिया बीज में 138 कैलोरी, 4.7 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा और 10 ग्राम आहार फाइबर होता है। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (यानी, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड) से भरे हुए हैं और सूक्ष्म पोषक तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। चिया बीज प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं।

'चिया पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो सूजन को कम करने वाले हार्मोन बनाने में हमारी मदद करता है,' पोषण के निदेशक सेलीन बीचमैन बताते हैं। पाककला शिक्षा संस्थान . 'गाइड के रूप में साबुत चिया बीजों के लगभग एक चम्मच का उपयोग करने से, चिया फाइबर की एक स्वस्थ खुराक भी प्रदान करता है, लगभग 5 ग्राम, जो आपको आधे एवोकैडो से प्राप्त होने वाले बराबर है। माइक्रोबायोम को पोषण देने में फाइबर की भूमिका और उससे उत्पन्न मेटाबोलाइट्स भी सूजन-रोधी लाभों की ओर इशारा करते हैं। 'चिया बीजों को अक्सर तृप्ति बढ़ाने की क्षमता के लिए जाना जाता है - इसकी उच्च फाइबर सामग्री को श्रेय दिया जाता है - जो शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।

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चिया सीड्स का उपयोग कैसे करें

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चिया बीजों को कच्चा खाया जा सकता है या व्यंजनों में मिलाया जा सकता है। क्योंकि चिया बीजों का लेप पानी को तेजी से सोख लेता है, चिया बीजों को कुछ घंटों (या रात भर) के लिए दूध या पानी में भिगोने से बीजों को टैपिओका पुडिंग जैसी बनावट मिल सकती है और वे पके हुए माल को एक साथ रखने के लिए एक बेहतरीन बाइंडर बन जाते हैं, जैसे कि नारियल-चिया ओट क्रिस्प्स। चिया बीज को भिगोने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि प्रत्येक ¼ कप बीज के लिए 1 कप तरल मिलाएं और मिश्रण को कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

बेशक, आप भिगोना छोड़ सकते हैं और उन्हें अन्य तरीकों से उपयोग कर सकते हैं। बेचमैन सुझाव देते हैं, 'उन्हें स्मूथी में मिलाएं, क्रैकर बनाएं, उन्हें अपने पसंदीदा दलिया या पुलाव में टोस्ट करके छिड़कें।' 'अधिक पौष्टिक प्रोफ़ाइल के लिए, आप चिया बीजों को 325°F ओवन में लगभग 3 से 5 मिनट तक सुगंधित होने तक भून सकते हैं। फिर उन्हें कच्ची किस्मों की तरह खाद्य पदार्थों में शामिल करें।'

चिया सीड्स बनाम अलसी के बीज

' जबकि अलसी के बीज को पचाने और शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए जमीन की आवश्यकता होती है, चिया बीज का सेवन किया जा सकता है और किसी भी रूप में पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है [संपूर्ण, कच्चा, जमीन, अंकुरित, आदि],' एड्रियन बताते हैं। 'चिया बीज और अलसी दोनों ही फाइबर, ओमेगा-3 और प्रोटीन से भरपूर हैं, इसलिए चिया बीज और अलसी के बीच सबसे बड़ा अंतर स्वाद का है; चिया बीज अनिवार्य रूप से बेस्वाद होते हैं, और अलसी के बीजों का स्वाद थोड़ा अखरोट जैसा होता है।'

चिया बीज कैसे खरीदें

अपने किराना स्टोर के स्वास्थ्य अनुभाग में या किसी भी ऑनलाइन खुदरा विक्रेता से चिया बीज की तलाश करें। अधिकांश उत्पादों के विपरीत, जैविक चिया बीज अक्सर गैर-जैविक ब्रांडों के समान मूल्य बिंदु के करीब बेचे जाते हैं। इसलिए जब संभव हो, कीटनाशकों, रसायनों या हार्मोन से उपचारित बीजों से बचने के लिए जैविक विकल्प बेहतर मार्ग है।

चिया सीड्स को कैसे स्टोर करें

चूंकि चिया बीजों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा-3एस) की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अत्यधिक परिस्थितियों में वे बासी हो जाएंगे। चिया बीजों को हमेशा एक एयरटाइट कंटेनर ($13, लक्ष्य) में रखें। बेचमैन कहते हैं, 'चिया बीजों को लगभग 6 महीने से लेकर एक साल से अधिक समय तक रखा जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे संग्रहीत किया गया है।' 'आप किसी भी अप्रिय गंध परिवर्तन या पैकेजिंग में भौतिक परिवर्तन के लिए चिया बीजों की जांच कर सकते हैं जो वायु विनिमय का संकेत दे सकते हैं, जिससे उनकी शेल्फ लाइफ कम हो जाएगी।'

अब जब आपको चिया पर स्कूप मिल गया है, तो इसकी बहुमुखी प्रतिभा का स्वाद लेने के लिए अपने नाश्ते के मफिन, चॉकलेट मिठाई और यहां तक ​​कि ट्यूना में पौष्टिक बीज जोड़ना शुरू करें।

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